Aktivitas Sehari hari

                                                            AKTIVITAS SEHARI HARI 

• 04.30 : Bangun Tidur
• 04.50 : Solat Subuh
• 05.30 : Mandi
• 06.00 : Sarapan Pagi
• 07.00 : Berangkat ke karawang
• 07.45 : Jemput temen Kostan
• 08.00 : Masuk Kampus Unsika
• 08.15 : Mata kuliah pertama
• 09.30 : Mata kuliah kedua
• 11.00 : Pulang Kuliah
• 11.30 : Makan siang
• 12.30 : Tidur siang
• 14.30 : Pulang ke cikarang
• 15.15 : Sudah dirumah
• 18.10 : Solat magrib
• 20.00 : Ngopi
• 21.00 : Nonton tv
• 22.30 : Tidur

Cara melakukan Leg raise

Tahapan Pelaksanaan:

1. Posisi tidur

2. Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

3. Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

4. Tangan berpegangan pada bangku

5. Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

6.  Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Gerakan ini dilakukan untuk melatih otot perut bagian tengah hingga bawah, dengan menahan kedua kaki sebagai beban, dan jangan sampai menyentuh permukaan lantai, lakukan sebanyak 12x gerakan.

Pengertian Manfaat dan Cara Push Up yang Benar

Push Up ialah salah satu olahraga yang sangat mudah untuk dikerjakan dan tak memerlukan ruang yang lebar, Push Up biasanya digunakan untuk membesarkan otot-otot tubuh, baik itu otot lengan, otot tangan, maupun otot perut. Push Up bisa anda lakukan di atas matras, lapangan, amupun ruang kecil.

Manfaat push up

Push Up bisa memberikan bentuk tubuh ideal seperti yang anda inginkan, seperti tubuh yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit, tubuh ideal dan lain-lain.

Adapun cara Push Up yang baik dan benar adalah sebagai berikut:
Bagi Pemula: Push Up di Tembok - Caranya adalah: Berdirilah di depan tembok atau diding yang datar,Kemudian letakkan telapak tangan diatas dinding tersebutLalu kerjakan cara ini “bengkokkan lengan tangan anda” dengan gerakan memajukan badan ke area dinding, dan meluruskan lengan lagi.Kerjakan cara ini beberapa kali.Kerjakan secara rutin sedikit demi seikit

Push up Berlutut atau Intermediate - Caranya adalah: Posisikan bentuk tubuh kita seperti halnya Push up yang sebenarnya, namun jika anda menggunakan cara ini gunakan lutut anda sebagai tempat untuk tumpuannya.Kemdudian letatkan tangan kita di atas lantai secara lurus wajah kedepan lalu kaki di silangkan.Turunkan dada kita secara perlahan hingga dekat dengan lantai, dan kembalilah pada posisi semula.

Push Up Yang Sempurna - Advanced - Caranya adalah: Letakkan kedua tangan andaa diatas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu tangan anda.Baguan Kaki anda bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh anda lurus secara sempurna “jangan sampai bagian bokong menonjol”Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90^O.Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus kedepan “sambil melakuakn ambil nafas”. Kerjakan bolak balik. Lakukan cara ini pagi dan sore hari.

10 Alasan Anda Perlu Berlatih Plank

Hanya dengan mempraktikkan satu posisi statis Anda bisa mendapat segudang manfaat seperti memiliki perut rata, lengan lebih kencang, tubuh lebih fleksibel, dan lebih banyak kalori terbakar. Itulah kelebihan dari melakukan latihan Plank secara rutin.

Ingin tahu lebih jauh tentang manfaat Planking? Berikut 10 alasan Anda sebaiknya rutin melakukan latihan ini

1. Mudah dan statis

Mempelajari posisi plank yang benar sangatlah mudah dan Anda tak perlu repot menghafal gerakan-gerakan lainnya. Anda pun bisa melakukan plank di mana saja, tak harus di gym.

Pada dasarnya Plank adalah menjaga posisi di mana berat tubuh disangga oleh kedua tangan, siku, dan kedua ibu jari kaki selama beberapa waktu.

Untuk mendapat manfaat maksimal, sebaiknya lakukan latihan ini setiap hari dengan meningkatkan durasinya sedikit demi sedikit.

Hanya dengan mempraktikkan satu posisi statis Anda bisa mendapat segudang manfaat seperti memiliki perut rata, lengan lebih kencang, tubuh lebih fleksibel, dan lebih banyak kalori terbakar. Itulah kelebihan dari melakukan latihan Plank secara rutin.

1. Mudah dan statis

Mempelajari posisi plank yang benar sangatlah mudah dan Anda tak perlu repot menghafal gerakan-gerakan lainnya. Anda pun bisa melakukan plank di mana saja, tak harus di gym.

Pada dasarnya Plank adalah menjaga posisi di mana berat tubuh disangga oleh kedua tangan, siku, dan kedua ibu jari kaki selama beberapa waktu.

Untuk mendapat manfaat maksimal, sebaiknya lakukan latihan ini setiap hari dengan meningkatkan durasinya sedikit demi sedikit. 

2. Mudah dimodifikasi

Plank tidak membosankan. Ada beberapa variasi posisi plank yang bisa memengaruhi otot tubuh yang berbeda. Anda bisa mencoba `side plank` atau plank samping, `one-legged plank`, posisi plank yang dikombinasikan dengan elemen kardio.

Sementara itu, `push-up plank` adalah seperti ini: mulai dengan posisi push-up, luruskan lengan Anda. Tak perlu melakukan gerakan push-up, Anda hanya perlu meluruskan tubuh dan bertahan dalam posisi ini sampai 1 menit. Untuk meningkatkan intesitas plank, angkat satu kaki beberapa inci dari lantai.

Jika ingin menambahkan elemen kardio: lakukan 10 kali lifts lalu ganti angkat kaki lainnya. Anda akan mendapat banyak manfaat dari gerakan plank ini.

3. Tak perlu alat khusus

Untuk berlatih plank, Anda tak memerlukan alat khusus. Meski begitu, Anda bisa menggunakan variasi gerakan yang berbeda agar latihan terasa lebih menantang dan efektif. Untuk latihan lebih lanjut, Anda bisa berlatih plank dengan bola. Latihan ini memerlukan keseimbangan dan memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi dari yang Anda bayangkan. Tapi hasilnya pun lebih cepat terlihat.

Mulai dengan meletakkan perut pada bola, gelindingkan bola hingga menyangga bagian betis atau tulang kering dan tangan Anda menyangga tubuh bagian atas. Lengan harus sejajar di atas siku. Kontraksikan otot perut dan coba tahan selama 5 detik.

4. Plank membakar lebih banyak kalori

Ya, plank tidak hanya membantu memperkuat dan menstabilkan otot inti Anda, melainkan juga mengencangkan otot utama di kaki, lengan, paha, serta bokong.

Berlatih plank akan membantu Anda membakar kalori lebih banyak dibandingkan sit-up atau crunch. Jika ingin latihan yang lebih membakar kalori, lakukan latihan plank tingkat lanjut dengan masing-masing posisi 30 detik (hingga 1 menit), lalu ulangi masing-masing gerakan sebanyak 10 hingga 12 kali. 

5. Plank meningkatkan fleksibilitas tubuh

Latihan plank baik untuk meregangkan tubuh bagian belakang dan kaki. Ketika berlatih, regangkan kaki dan hamstring yang membentuk paha bagian belakang. Side plank atau plank samping membantu meregangkan tubuh bagian samping. Jadi, dengan plank Anda bisa meregangkan otot sekaligus berlatih membentuk tubuh!

6. Plank meningkatkan keseimbangan dan performa tubuh

Dengan melakukan plank, Anda bisa mengetes sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh. Jika ingin melatih keseimbangan tubuh, sebaiknya Anda berlatih side plank atau melakukan plank dengan bantuan bola. Awalnya mungkin memang sulit melakukan latihan tersebut. Tapi bila rajin berlatih, Anda akan mendapatkan manfaatnya secara nyata.

7. Perut rata

Siapa yang tak ingin memiliki perut rata? Setiap orang, terutama wanita pasti menginginkan hal ini bukan? Anda bisa mendapatkan perut rata tanpa lemak dengan berlatih plank! 

8. Postur yang baik, punggung yang kuat

Melatih otot inti juga membantu Anda mendapatkan postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko penyakit degeneratif yang seringkali berkaitan dengan masalah punggung. Dengan berlatih plank secara benar dan pengulangan yang tepat, tubuh bagian bawah yang berkaitan dengan perut Anda pun akan baik.

9. Latihan yang aman

Plank bukanlah latihan yang berbahaya. Tapi Anda tetap harus memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar. Para atlet lari atau triathlon juga memasukkan plank dalam pola latihan mereka.

10. Otot betis, lengan, dan kaki lebih kencang

Otot kaki dan betis Anda akan lebih kencang dengan berlatih plank gaya klasik. Bila Anda ingin hasil yang lebih cepat, lakukan plank dengan gerakan mengangkat kaki. Ini juga cara yang baik untuk menghilangkan selulit.

Cara Melakukan Sit up Yang Benar

Sit up merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan sedikit waktu serta hampir dapat dikerjakan di semua tempat. Kepraktisan dan keefektifitasan dalam membentuk otot perut membuat gerakan situp banyak disukai. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal kita perlu tahu bagaimana cara melakukan situp yang benar. Berikut ini adalah beberapa tips melakukan sit up:

1. Lakukan peregangan dan pemanasan
Olahraga apapun perlu peregangan dan pemanasan untuk mengurangi resiko cedera. Regangkan sendi-sendi serta lakukan beberapa gerakan pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh.

2. Siapkan alas yang nyaman.
Alas yang tidak terlalu empuk namun tidak terlalu keras mencegah cedera pada tulang punggung sekaligus membuat nyaman saat melakukan gerakan sit up.

3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk sudut 90 derajat dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.

4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut. Ada yang menyarankan hanya mengangkat kepala sedikit saja sampai terbentuk sudut 30 derajat ada juga yang menyarankan hingga badan hampir tegak lurus terhadap lantai.

5. Pengaturan nafas
Pernafasan juga memengang peranan penting karena jika salah sit up akan lebih sulit dilakukan. Saat badan dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat tubuh turun tarik nafas.

6. Evaluasi
Usahakan agar kecepatan naik dan turun sama. Jika terdapat rasa sakit dan tekanan selain di perut segera hentikan karena kemungkinan sit up yang dilakukan masih kurang benar.

Itulah beberapa tips cara melakukan Sit Up yang Benar. Sit up dapat dilakukan setiap hari karena otot perut cukup kuat untuk dilatih setiap hari. Namun demikian tetap harus tidak berlebihan. Sit up yang berlebihan justru dapat mengurangi efektifitasnya bahkan dapat menyebabkan cedera tulang punggung. Jangan memaksakan diri, bagi pemula cukup 5-10 kali per sesi kemudian bisa ditingkatkan secara bertahap. Ada baiknya untuk mengkombinasikan sit up dengan gerakan lain agar bagian tubuh yang lain juga terlatih.